Marathonträning och diet

Att springa ett marathon kan vara en utav de tuffaste utmaningarna man kan göra. Det gäller att börja i god tid med både träningen och kosten för att överhuvudtaget ta sig genom loppet. Vill man däremot göra det på bästa sätt, finns det en hel del tips man kan ta till sig. För dem flesta som väljer att springa ett marathon är snitt tiden på 4 timmar, och 20 minuter. Det betyder en hel del tid i spåret, och vill man klara det är maten minst lika viktig som själva springandet.

Kosten

Veckorna innan är det viktigt att man äter rikligt med protein, för att senare dagarna innan loppet äta en mer kolhydratsbaserad kost. Proteinet är den grundläggande byggstenen till muskler, och tränar man sin kropp för att vara på topp är det viktigt att ge den det. Efter ett träningspass slits muskler sönder där proteinet sen senare ger sin återbyggande effekt, tillsammans med vilan. Exempel på proteinrika livsmedel är kött, ägg och mjölk.

Varva din träning

Att låta kroppen få återhämta sig är också en avgörande del i att bli en effektiv löpare. Ofta tror man att elitlöpare gör inget annat än att springa men det är en dålig myt. Styrketräning och rörlighetsträning är två inslag som visat sig vara mycket effektiva även för en löpare. Det förhindrar även kroppen från att utveckla skador, vilket ofta är lätt när man väl har brutit ner det mentala hindret människor brukar ha inför träning.

Elitidrottare brukar inte experimentera med oavsett kost eller någon ny sorts träning, än det man känner till bäst. Man vill helst undvika en mage som gör uppror, eller en skada i låret eftersom man var sugen på att testa på fäktning veckan innan till exempel. Så håll dig till det som passar dig bäst, men håll ändå dig igång. Vara helst din löpning med intervall, långa lopp och återigen vila. Löpning innebär stort slitage på kroppen, eftersom den till stor del sker på asfalt.

Ett klassiskt misstag brukar vara måltiden innan loppet. Äter man för mycket mat riskerar man kraftiga magsmärtor som resultat eftersom magen får arbeta för mycket. Detta i sin tur brukar leda till att deltagare behöver på gå toaletten. Möjligheterna till ett toalettbesök är ju begränsade, som leder till att det kan ske olyckor ute i spåret. Detta har flera säkert av oss sett någon gång.

Att känna sig trött och yr är det sista man vill under själva loppet. Ofta är detta resultatet av en kost bestående av snabba kolhydrater, eller inga alls. Därför bör man äta långsammakolhydrater som ger energi under en längre tid, såsom fullkornspasta enligt lantmännen.

Troligen kommer man vara ganska tömd i kolhydratstanken ändå under loppet, men testa då att äta eller dricka något som innehåller snabba kolhydrater. Dessa kolhydrater frisätts fort och ger energi direkt till en tröttande kropp. Exempel på detta är en Snickers, eller äppeljuice. Tänk det som innehåller socker, men ändå kan ätas på språng under ett lopp. Prova med den varianten som passar dig bäst, helst innan så du vet i förväg.